カラフル(色とりどり)な野菜を多く取り入れた食事は、艶美肌作り、気分の向上、そして健康的な体重維持など、私たちにとって数え切れないほどの素晴らしい効果をもたらしてくれます。しかし、これらの効果を得られるだけのカラフル野菜を、充分に摂れている人は多くはないようです。

2015年に厚生労働省が発表した国民健康・栄養調査結果(出典1)によると、健康を維持するために必要な野菜の推奨摂取量が350g以上なのに対して、日本人の平均摂取量は成人男性で290g、成人女性で270gだそうです。特に若い世代の野菜摂取量は劇的に減少しており、現在の20～30代の男女の摂取量は平均で約240gという結果が出ています。比較対象としてアメリカとイギリスのデータもご紹介しましょう。

アメリカの場合：

野菜の恩恵について積極的な勧告やニュースがあるにも関わらず、過去5年間で消費量が下がってきています。

アメリカの全人口の50%近くが、1日1.5カップ分（約225g）の野菜も摂れていません。さらに、90%近くの人が、推奨されている1日あたり2〜3カップ（約300～450g）の野菜を摂取できていないことが分かっています。

イギリスの場合：

75%の人が国民保険サービス（NHS）が推奨する「5-a-day(毎日５種の果物と野菜を食べよう)」ができていないそうです。他の国に比べて低い水準の推奨であるのにも関わらず達成できていないのは、非常にショッキングなことです。（アメリカでは、健康な成人男子には1日当たり13種の果物と野菜の摂取をガイドラインとして推奨しています）

では、あなたの食生活を思い返してみてください。毎日どのくらいの量の野菜を彩りよく食べていますか？

スムージー、野菜がたっぷり入ったお味噌汁、またはメインディッシュのサラダなどでしっかり野菜を摂っていますか？それとも付け合わせのポテトサラダやキャベツを少しだけ、、、という人も少なくないかもしれません。

■野菜でもっと魅力的になれる■

野菜の摂取量が世界的に見ても減っているというデータをお見せしましたが、野菜は一番の自然のコスメだといえます！

カラフルな野菜の美容効果で最も嬉しいのが、お肌に「自然な輝き」をもたらしてくれる効果です。イギリスで行われた調査(出典2)では、何人かの顔写真を見せて誰が一番魅力的かを聞いたところ、「より魅力的だ」と評価されたのは、最も多くの野菜を食べていた人だったという結果が出ています。

またイギリスの別の調査(出典3)でも、毎日新たに３種類を追加して野菜を6週間摂り続けた人は、摂取量の少なかった人より「より魅力的である」と評価されたという結果が出ました。

ではなぜ美容に効果があるのでしょう？

ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ケール、人参、サツマイモ、かぼちゃなどに含まれるカロテノイドなどのフィトケミカルは、皮膚の外層に蓄えられるため、肌の色合いが整い、美しく健康的なツヤをもたらしてくれるのです。またフィトケミカルの中でも、ポリフェノールは血液の循環を改善してくれます。そのため、肌表面の血行が良くなり、健康的でつややかなお肌にしてくれるのです。

さらに嬉しいのは、フィトケミカルは強力な抗酸化物質として作用し、紫外線ダメージからお肌を守り、老化を防止する効果があるのです。

日本のある研究(出典4)では、緑黄色野菜の摂取量が多い日本人女性は、シワが少なく、特に「カラスの足跡」と呼ばれる目尻のシワが顕著に少ないという調査結果が出ています。

そうはいっても、頭でわかっていながらも、実際に十分に野菜と果物を摂るのはなかなか難しく感じている人も多いのではないでしょうか。でもそれがお肌の老化という話だとしたら…？食は人なり！とも言えるのかもしれません。

ですから、アンチエイジング商品を探すのにベストな場所はコスメコーナーでもドラッグストアでもなく、スーパーマーケットなのです！カラフルな野菜はあなたの日々のインナースキンケア習慣に不可欠ものなのです。

■自然なダイエットを助けてくれるもの■

野菜を豊富に取り入れた食事は、食事制限をしなくても減量を助けてくれます。それは研究結果も出ており、立証されています。5年以上かけて行われたある研究(出典5)では、男女ともに野菜中心の食生活で動物性食品を少なめに摂っていた人は、体重の増加が最も少なかったことが分かっています。

野菜に含まれる抗酸化物質と食物繊維が、この結果にある程度起因していると研究者たちは捉えています。食物繊維を豊富に摂れば摂るほど、食べたものはゆっくり消化され、血糖値の急な上昇も抑えられるからです

他の理由として、野菜は食物繊維が多く、かさだかですがカロリーが低いということです。

例えば、ほうれん草2カップは15キロカロリー以下で、これは同じ量のパスタに比べると200キロカロリー以上も少ないのです。

ですから、パスタやお米でお皿をいっぱいにするのではなく、代わりに野菜を多めにして、でんぷん質の量を減らすことをおすすめします。食事の量を減らさなくても、カップ一杯分何を食べるかで200キロカロリーも減らすことができるのです。

■幸福感も増してくれる■

野菜は美容と健康に良い効果があるだけでなく、私たちの気分も向上させてくれます。

近年のニュージーランドでの研究(出典6)により、野菜の摂取量が多いほど活力が増し、穏やかでよりハッピーになり、さらにその効果は翌日まで続くということが判りました。

他の研究(出典7)でも、野菜の摂取量を増やすと、精神的な健康と幸福感を増すという結果が発表されています。

今度気分が落ち込むような時があったら、クッキーやピザ、ジャンクフードをつまむのではなく、ぜひ野菜やフムス（ひよこ豆と練りゴマにオリーブオイルとレモン汁などを加えてペースト状にした地中海料理の１種）などを食べてみてください。

■健康にいいことも無数に■

野菜をたっぷり摂ることは、心臓病や脳卒中、特定の癌のリスクを低下させることは明らかになっていますが、小さな変化が結果としてどれだけ大きな影響を及ぼすかは、あまりピンときませんよね？

近年の研究(出典8)では、葉物野菜を1日に1カップ分多めに摂取することで、2型糖尿病のリスクが14％も下がることが分かったのです。

また、野菜には日々のエネルギーを高める働きもあります。精製された炭水化物や加工食品を野菜に置き換えることで、野菜に豊富に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質により血液循環、免疫力、気分、消化機能、血糖値、インスリン調整が改善されのです。これによって、あなたの気分はより元気に軽くなり、エネルギーが高まるのです。

■美肌・美容効果抜群の野菜の摂り方をいくつかご紹介■

朝食：サラダ、彩り野菜を入れたお味噌汁、アボカド入りの野菜オムレツなどがオススメです。

昼食：種類豊富な野菜を使ったカラフルサラダに、サーモン、鶏肉、豆腐、豆類をトッピングして、オリーブオイルベースのドレッシングで。キヌアやヘンプシードをトッピングするのもオススメです。

夕食：色とりどりの野菜を強火で素早く炒め、玄米酢と柑橘類を絞ったソースで味付けを。風味付けに生ショウガ、ニンニク、つぶした赤唐辛子を加えても美味です。ゴマをかけて軽く盛った玄米ご飯を添えて。

これだけ素晴らしい恩恵を他で得ることはできるでしょうか？色や種類が豊富であればあるほど、一口毎に素晴らしい恩恵を受けられることを意識して、ぜひ今日からより多くのカラフルな野菜を食事に取り入れていきましょう。

Lots of Love, Erica

(出典1): 平成27年 厚生労働省 国民健康・栄養調査結果の概要

http://www.mhlw.go.jp/…/04-Houdouhappyou-10…/kekkagaiyou.pdf

(出典2): Stephen, I.D., Coetzee, V., & Perrett, D.I. (2010). Carotenoid and melanin pigment coloration affect perceived

human health. Evolution and Human Behavior, 32(2):216-227. http://dx.doi.org/10.1016/j.evolhumbehav.2010.09.003

(出典3): Whitehead, R.D., Ozakinci, G., Stephen, I.D., & Perrett, D.I. (2012). Appealing to vanity: could potential appearance improvement motivate fruit and vegetable consumption? American Journal of Public Health, 102(2):207-11. http://dx.doi.org/10.2105/AJPH.2011.300405

(出典4): Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N., & Yasuda, K. (2010).　Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. British Journal of Nutrition, 103 (10):1493-8. http://dx.doi.org/10.1017/S0007114509993461

(出典5): Rosell, M., Appleby, P., Spencer, E., & Key, T. (2006). Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. International Journal of Obesity (London), 30(9):1389–96. http://dx.doi.org/10.1038/sj.ijo.0803305.

(出典6): Mujcic, R., & J.Oswald, A. (2016). Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. American Journal of Public Health, 106(8)：1504-1510. dx.doi.org/10.2105/ajph.2016.303260

(出典7): Blanchflower, D.G., Oswald, A.J., & Stewart-Brown, S. (2012). Is Psychological Well-being Linked to the Consumption of Fruit and Vegetables?’ National Bureau of Economic Research, Working Paper 18469. http://dx.doi.org/10.3386/w18469

(出典8): BMJ-British Medical Journal. (2010). Green leafy vegetables reduce diabetes risk, study finds. ScienceDaily, 20 August 2010. www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100819214607.htm