みなさん、健康・美容・長寿に世界で最も効果的である食事法は何だと思いますか？それは日本の伝統食「和食」と「地中海式食事方法」で、それは今日に至るまで様々な研究により証明されています。以前に沖縄の健康長寿の秘訣についてお話しましたが、日本の伝統食と健康との繋がりは世界中からも注目されているのです。（詳細は過去の投稿をご参照下さい：http://goo.gl/BtG6Rz）

では、地中海式食事法とは一体どういった食事法なのでしょうか？みなさんがまず最初に思い浮かべるのはオリーブオイルではないでしょうか。（オリーブオイルについては過去の投稿をご参照下さい：http://goo.gl/IG98YR）

地中海を囲む地域には18を超える国があるため、地中海式食事法を一概に定義することは難しいのですが、共通している点としては、新鮮な野菜や果物、豆類、エキストラバージンオリーブオイル、ナッツ類、魚介類、ハーブ類やスパイスを豊富に使用した食事内容であるということです。そして、少量の肉類に、適量のコーヒーとお酒。加工は最小限に抑え、なるべく手を加えずに食材そのものを味わうことができる調理法が多いこともこの食事法の特徴です。

しかし、残念ながら沖縄のようにこの地域の食習慣も年々変わってきています。沖縄のように顕著ではありませんが、伝統的な食生活（地中海式食事法）から現代の食習慣に変化してしまったことで、生活習慣病に罹る人の割合も増加傾向にあるようです。

1950～1960年代に初めて発表された地中海式食事法についての研究（出典1）によると、ギリシャのクレタ島などの地域、イタリア南部に居住している人たちは長生きなだけでなく生活習慣病、ガン、心臓病の発症率が低いことが判りました。また、60年近く経った2013年にスペインで行われた研究（出典2）でも同様の結果が出ており、心臓発作や脳卒中の発症率、そして、心臓病での死亡率も著しく低いという結果が出ています。

また、地中海式食事法は、米国糖尿病協会からも糖尿病に良い食事法として推奨されており、大規模な研究（出典3）でも、糖尿病予防には地中海式食事法が低脂肪食より効果的であると結論づけられています。この食事法の実践者は、低脂肪食の実践者よりも脳卒中の発症率が約40%も低いことが判りました。そして、地中海式食事法の低脂肪食に対する優位性は、男性と女性、若年者と高齢者、心臓病を患う可能性が高い人とそうでない人など、ほとんどの属性を超えて一貫していたのです。

これがなぜかと言うと、オリーブオイルやナッツ類の良質な脂肪が含まれるこの食事法は、日本食のように低GI値だからです。その上、タンパク質、炭水化物、良質の脂肪をバランス良く含んでおり、このことが血糖値とインスリンの急激な上昇を抑えてくれるのです。血糖値とインスリン値を抑えておくことは生活習慣病を防止することにつながるだけでなく、ホルモンバランスを保ち肌を若々しく維持する鍵ともなります。

それでは、今日から出来る地中海式食事法の４つの秘訣をご紹介しましょう。

1. 良質な脂肪はエキストラバージンオリーブオイルから摂取しましょう。

エキストラバージンオリーブオイルは、心臓病を予防する一価不飽和脂肪酸のオレイン酸、炎症・フリーラジカル・シワを予防するポリフェノール、強力な抗酸化作用を持つビタミンEを豊富に含みます。その点からも、他の脂肪分と比べても特に際立っています。

野菜や魚を焼く前にオリーブオイルをつけたり、サラダのドレッシングとして使ったり。あとは、ジャガイモや豆スープ、穀類や蒸し野菜の味付けに加えるのもいいでしょう。意外にも、オリーブオイルは味噌との相性が抜群です。また、たまり醤油と一緒に使うのもオススメです。

2. ひよこ豆やレンズ豆などの豆類を定期的に食べましょう。

レンズ豆は栄養満点で、食物繊維、抗酸化物質、植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラル、鉄分を豊富に含みます。野菜よりも食物繊維が豊富な豆類をサラダやスープに取り入れみてください。

3. 魚を定期的に食べましょう。

魚は地中海式食事法の中心でもあり、オメガ３多価不飽和脂肪酸を豊富に含みます。近年では肉類の方が好まれがちですが、残念なことに肉類にはこのオメガ３、EPA、DHAは含まれていないのです。科学者たちは1944年には既に、グリーンランドの極寒地に住む先住民には心臓病が存在しないと報告しています。彼らの食事法は、少なめの野菜や果物に、炭水化物、そして油分の多い魚介類というものでした。魚の油分に関しては1日に約15グラムも摂取していたとのことです。

4. クルミやアーモンドなどのナッツ類を食べましょう。

クルミは地中海式食事法の鍵でもあります。私たちの身体が必要とするオメガ３脂肪酸の α – リノレン酸を豊富に含みます。クルミを日々の食生活に取り入れるには、キッチンに殻付きクルミを瓶や袋に入れて常備したり、砕いたクルミをハチミツやフルーツと一緒にプレーンヨーグルトに入れたり、サラダにふりかけたりするのがオススメです。他のナッツ類やドライフルーツと一緒に食べれば、満足感が得られて健康的な間食になります。お寿司、お浸し、その他の様々な料理に和えてみるのもいいですね。

最強のアンチエイジング食は、和食と地中海式食事法のコンビネーションです。旬の野菜や果物、ぬか漬け・塩麹などの発酵食品、納豆・豆腐・味噌などの大豆製品、昆布・わかめ・のりなどの海藻類、魚介類、穀類などに地中海式食事法のエキストラバージンオリーブオイル、ナッツ類、豆類、スパイスやハーブ類を上手に取り入れて、身体が喜ぶ食生活を心がけましょう！

Lots of Love, Erica

(出典1) Menotti, A., “Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: Cross-cultural correlations in the Seven Countries Study,” European Journal of Epidemiology, July 1999, vol. 15, no. 6, pp: 507-515.

(出典2) Estruch, R., et al., “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet,” The New England Journal of Medicine, 2013, vol. 368, pp: 1279-1290.

(出典3) Salas-Salvado, J., et al., “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet,” Diabetes Care, January 2011, vol. 34 no. 1,pp: 14-19.