●加工されていない自然食品を選び食べましょう！
風邪やインフルエンザ等の予防には、兎も角も「毎日の食事」が大切です。栄養素の乏しい食事は免疫反応を弱めます。そしてそれが風邪やインフルエンザ等にかかる要因とされています。免疫システムを高める為には、十二分な栄養素を必要とします。ブロッコリー、ブルーベリー、カリフラワー、キウイフルーツ、キャベツ、ほうれん草、トマトなどのカラフルな果物や野菜を積極的に摂りましょう。これらは免疫システムを高めるビタミンCとフィトケミカルを豊富に含んでいます。また、ニンジン、サツマイモ、カボチャ、そしてケールやコマツナなどの濃い緑の葉野菜等のベータカロチンが豊富な野菜も併せて多く摂りましょう。ベータカロチンは、抗感染細胞の数を増やし、免疫システムを高める作用があります。その他の免疫増強効果のある食品としては、海藻、深海魚油、マイタケやシタケなどのキノコ類、玉ねぎ、ニンニク、生姜、ナチュラルヨーグルト、マヌカハニー、味噌や納豆などの発酵食品、大豆製品などが挙げられます。 また淹れたての緑茶も素晴らしい免疫アップ効果が期待できます。

逆に免疫の働きを弱める食品としては、加工食品やジャンクフード、揚げ物、そして砂糖全般が挙げられます。砂糖は白血球（主にウイルス等から身体を防御する）の働きを抑制する為、砂糖を食べた後の数時間の間免疫の働きが弱まります。ですので、免疫システムの観点からも、砂糖の摂取量には細心の注意が必要です。私は甘いものが欲しい時には、代替品としてナツメヤシ、イチジク、アプリコット、プルーン、クランベリー等のドライフルーツを摂っています。その他にも、マーガリン、ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉、ケーキ、クッキー、ドーナツなどの小麦粉を使った焼き菓子、ソフトドリンクなどは免疫の働きを抑制する食品とされています。

●しっかりと睡眠をとりましょう！
風邪やインフルエンザ等にかかってしまうか否かに大きく影響を与えるもう1つの生活習慣があります。そう、それは睡眠です！そして、残念ながら日本人の多くの方は充分な睡眠がとれていません。わずかな睡眠障害であっても、風邪ウイルスに対する体の反応に影響を及ぼします。ある研究によると（出典1）、平均睡眠時間が約8時間の人と比較すると、睡眠時間が7時間未満の人は、風邪を引くリスクが3倍高まることが判っています。別の研究調査では（出典2）、たった一晩の睡眠不足でもナチュラルキラー細胞（NK細胞）が28％も低下することが明らかにされました。睡眠の初期段階、特に徐波睡眠（ノンレム睡眠）の間に、さまざまな種類の免疫細胞の濃度がピークに達します（例、Tヘルパー細胞など）。それに加え成長ホルモンのレベルがピークに達し、逆にストレスホルモン（コルチゾールなど）の産生が低下します。睡眠がいかに重要な役割を果たしているかがわかりますね。忙しく時間に追われて生活していると、つい短くなってしまいがちな睡眠時間ですが、睡眠は私たちの健康にとって絶対的な優先事項であり、決して贅沢な行為ではありません。免疫システム強化のためにも、しっかりと十分な睡眠時間の確保を！

●自身のストレスマネージメントをしましょう！
過労やストレスにさらされると、免疫システムは打撃を受け弱まります。いくつかの研究で、ストレスがコルチゾール等のホルモンを増加させ、免疫システムの働きを抑制し弱めることが立証されています。ですので、ストレスを感じた時には、深呼吸、ストレッチ、ヨガを行ったり、本や雑誌を読んだり、面白い映画やコメディなどのテレビ番組を見て笑ったり、またはゆっくりお風呂に入ったり等、ご自身に合う方法でご自身のために時間を使ってストレスマネージメントをしていただきたい思います。そうすることで特定の免疫細胞と免疫システムの働きが高まることが判っています。

●アロマセラピーも効果的！エッセンシャルオイルをお部屋に拡散して！
早稲田大学の研究によって、ベルガモット精油が血清IgAのレベルを高める（それにより免疫システムの働きを高める）と同時に、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールのレベルを下げることが判っています。お部屋にベルガモットの香りを拡散させたり、お出かけの際にマスクの内側に適量エッセンシャルオイルを滴らせたりして、アロマセラピーを利用してみてはいかがしょうか。免疫力と気分を高めるだけではなく、シンプルにとても良い香りですので、ぜひ試してみてください。他には、ユーカリ、ティーツリー、オレガノ、タイム、レモン、ラベンダーのエッセンシャルオイルもオススメです。ベルガモットと同様に免疫システムの働きを高め、抗ウイルス効果も期待できます。

●サプリメントも取り入れて
高用量のビタミンC、ミネラル亜鉛、エキナセアと呼ばれるハーブ、オリーブの葉エキス、エルダーベリーエキスなどのサプリメントも免疫システムを高めることが確認されています。免疫システムを高めるために効果があるといわれているTIPSとして、質の良い充分な睡眠をとること、ストレスマネージメントの時間を持つこと、自然食品を利用したバランスの良い食事でしっかりと栄養を摂ること、ベルガモット等のエッセンシャルオイルを利用したアロマセラピー等をご紹介させていただきました。こまめな手洗いと共に、風邪、インフルエンザや新型コロナウイルス等の感染予防策として取り入れていただければと思います。

And take the very best care of yourself!

Lots of Love, Erica

出典1: Cohen, S., et al., “Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold,” Archives Internal Medicine, 2009, vol. 169, no. 1, pp: 62-67.

出典2 : Irwin, M., et al., “Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans,” Faseb Journal, 1996, vol. 10, no. 5, pp: 643-653.