東京は、先週から梅雨入りしましたね。梅雨が明けると暑い夏がやってきます。毎年この季節になると、「夏までにダイエットをして理想の体型で夏を迎えたい！」と考える人は少なくないはずです。

つい最近まで、単純にカロリーの摂り過ぎと運動不足の生活習慣が原因で体重が増加するというのが、専門家のそして一般に広く知られた認識でした。

しかし、研究が進むにつれ、肥満となる原因は考られていた程シンプルではないことがわかってきました。もちろん、食事量と運動量は、体重コントロールにおいて重要なポイントであることに違いはありません。ですが、肥満に関する研究が進むにあたり、単純な摂取カロリーと消費カロリーの引き算足し算では説明できないということが明らかになっています。

食べ物によってその数値は変わりますが、もちろん血糖値とインスリン量も大きく影響します。そのような様々な要因の中でも、近年の私たちの「生活習慣と環境」が体重の増加と深く関係しており、また健康的な体重を維持することを難しくしている元凶と言っても過言ではないでしょう。

カナダで行われた研究（出典1）によれば、肥満と3つの健康要因（摂取カロリー、運動量、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量）の関連性が、この30年で変化しているという、大変興味深い研究結果が発表されています。

この研究は、1971年～2008年の食生活データ、そして1998年～2006年の約1万4千人の運動データを集積し調査したものです。そこで、同じ条件下（同量の摂取カロリー、同等の運動を行い、同量の脂質・たんぱく質・炭水化物を摂取）で、同年齢の2006年の被験者と1998年の被験者を比較すると、1988年の被験者の方が、2006年の被験者よりもスリムだったことが分かったのです。2006年の被験者のBMI指数は、1998年の被験者に比べて、なんと約10%も高かったのです。

この結果により、食生活と運動の他にも、BMI指数を増やす肥満要因があるということが判明したのです。

BMI数値を増やす要因とは一体どんなものなのでしょうか？

1.　環境有害物質への曝露

シャンプー・食品・加工食品・プラスチック・建築材料・家庭用洗剤などの普段当たり前に使っている日用品等から、私たちは日々おびただしい量の化学物質に触れています。これらの中で、肥満に関連している化学物質は（出典2）、ビスフェノールA(BPA)とフタル酸エステルを含む環境ホルモン(EDCs)であり、特にプラスチック製品とシャンプーや洗顔料などに代表されるビューティーケア製品等に多くみられます。

化学物質であふれ返っている現代社会の中で、少しでもそれらを避けるには 、例えばプラスチックではなくガラス製・ステンレス製の容器を使用したり、無添加の化粧品を使用するようにすると良いでしょう。

2.　腸内マイクロバイオームの変化

私たちの身体に生息する微生物群の変化が、どうやら肥満増加の一因となっているようです。研究が進むに連れて、これらの変化は、アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料の使用と、食物繊維を十分に含まない加工食品の増加に関連して起きていることが明らかになっています。これらの人工甘味料と加工食品は、腸内マイクロバイオームに悪影響を及ぼします。

実際に、専門家たちは腸内マイクロバイオーム・肥満・インスリン耐性の強い関連性を明らかにしています。プロバイオティック食品や納豆・味噌・塩麹などの発酵食品と食物繊維を積極的に摂取してください。そして、原材料欄をチェックして、人工甘味料が入っていないかどうかを確認するように習慣づけましょう。

3.　睡眠不足

数多くの研究から、睡眠不足と肥満の相関関係は明らかになっています。アメリカの疾病予防管理センターが約14,000人の睡眠時間と体重を調べた研究(出典3)によると、1日の睡眠が7～9時間の被験者と比べ、6時間またはそれ以下の睡眠をとった被験者は、肥満、または腹部肥満になりやすいことが判っています。

睡眠不足によって、血糖値・インスリン値は上昇し、また「グレリン」というホルモンが増えます。この「グレリン」が食欲が増進させるのです。ですから十分な睡眠がとれなかった翌日には、食欲が増し、でんぷん質だったり脂肪分の高いものが食べたくなるのです。

いくらヘルシーな食事とライフスタイルを心がけても、睡眠が足りていなければ、健康的な体重の維持は難しくなります。

4.　慢性的なストレスとコルチゾール

ストレスも肥満と深く関係しています。特にストレスホルモンであるコルチゾールがその要因です。ストレスを受けると、食欲を増進させるコルチゾール値が上昇するのです。

よってストレスが暴食を引き起こします。ストレスや不安などの落ち込んだ気分を、食べることでコントロールしようとするわけです。

5.　抗うつ剤の使用

アメリカ国内における抗うつ剤の使用率は、1988年から今日までで約4倍にも急昇しており、現在12歳以上の人口の11％が、少なくとも１種の抗うつ剤を摂取しているという統計が出ています（出典4）。 日本での使用率もアメリカと同様増加傾向にあります。

体重増加は、特に、セレクサ(Celexa)・レクサプロ(Lexapro)・パキシル(Paxil)・プロザック(Prozac)・ゾロフト(Zoloft)などの選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)の副作用の一つとも考えられます。実際に、抗うつ剤を摂取している人たちの最大で4分の1が、最低でも4～5キロも体重が増加しているそうです。ベータ遮断薬・副腎皮質ステロイド・糖尿病の薬・気分安定剤を含む、その他の薬も体重増加を誘発している可能性があります。

6.　代謝の低下

ダイエット（特にカロリー制限によるもの）で陥りやすいのは、減量と増量をヨーヨーのように繰り返すスパイラルです。

この悪循環は、代謝の低下を招き、すると減量や体重維持が難しくなります。さらに、筋肉組織に比べ、脂肪組織はエネルギー消費が少ないため、肥満へとつながるのです。

以上のことを踏まえ、健康体重を維持するために実践できる7つの秘訣を紹介しましょう。

まずはできることから取り入れてみてください。

1）無添加でオーガニックのビューティーケア用品や家庭用洗剤などを使用して、環境有害物質を極力避ける。

2）牧草で育てられた肉、または、ホルモン剤不使用肉を選び、野菜や果物は出来るだけ無農薬のものを選ぶ。

3）プラスチック製ではなくガラス製・ステンレス製の容器を使う。

4）ビスフェノールA不使用(BPA-free)のプラスチック容器と缶を選ぶ。

5）毎晩7～8時間の睡眠をとる。

6）瞑想・段階的リラクゼーション・深呼吸・ヨガ・太極拳・ビジュアライゼーション（可視化）などのストレスマネジメント術を身につける。

7）人工甘味料や加工食品を避けて、プロバイオティック食品と食物繊維が豊富に含まれる食品を積極的に摂取し、腸内マイクロバイオームを増やす。

ヘルシーでバランス取れた食事と適度な運動も大切ですが、忙しくストレスの多い日々や環境から、いかに身を守るかを正しく知って、あなたの健康体重を目指しましょう！

Lots of Love, Erica

(出典1)：Brown, R. E., Sharma, A. M., Ardern, C. I., Mirdamadi, P., Mirdamadi, P., & Kuk, J.L. (2015). Secular differences in the association between caloric intake, macronutrient intake, and physical activity with obesity. Obes Res Clin Pract. http://dx.doi.org/10.1016/j.orcp.2015.08.007

(出典2)：Gore, A. C., Chappell, V. A., Fenton, S. E. , Flaws, J. A., Nadal, A., Prins, G. S., . . . Zoeller, R. T. (2105). Executive Summary to EDC-2: The Endocrine Society’s Second Scientific Statement on Endocrine-Disrupting Chemicals. Endocrine Reviews, 36(6): 593-602. http://dx.doi.org/10.1210/er.2015-1093

(出典3)：Liu, Y., Wheaton, A.G., Chapman, D.P., Cunningham, T.J., Lu, H., & Croft, J.B. (2016) Prevalence of healthy sleep duration among adults-United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep, 65(6):137-141. http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6506a1

(出典4)：Pratt, L. A, Brody, D. J, Qiuping Gu, Q. (2011). Antidepressant Use in Persons Aged 12 and Over: United States, 2005–2008. National Center for Health Statistics. NCHS Data Brief No. 76.