このところすっかり涼しくなってきましたが、みなさんお元気でお過ごしでしょうか。過ごしやすい秋の夜こそ、「質の良い睡眠」をとる絶好の機会です！しかし、なかなかゆっくり寝れない。夜中に何度も起きてしまう。考え事をして寝付けない。そんなお悩みをお持ちの方、少なくないのではないでしょうか？そんな方にオススメしたいのが、ヨガです。ヨガには、睡眠だけではなく、ストレス解消や、脳の若返り効果などの効果も期待できることが、近年の研究でわかってきています。本日はその素晴らしい効果をいくつかご紹介いたします。

 

【ヨガの睡眠効果】

ヨガは筋力や柔軟性を高めたり、呼吸を改善したりするほか、精神を集中することに役立つことなどはよく知られていますが、実は『睡眠』にも非常に大きな効果があるのです。

「ダウンドッグのポーズ」や「チャイルドポーズ」、「逆転のポーズ（壁に両足を上げる）」を試してみてください。

定期的にヨガを行うことで不眠に悩むの人の睡眠の時間と質を改善することができたという研究（出典1）があります。この研究では、被験者はヨガの基礎トレーニングを受けたあと、8週間にわたって毎日ヨガを続け、ヨガを始める2週間前からの合計10週間、睡眠についての記録をつけました。具体的には睡眠時間や夜中に起きた回数、睡眠の質などについて記録しました。8週間ヨガを続けた後、被験者の睡眠の質は全体的に改善し、睡眠時間の合計も長くなったほか、睡眠が深くなり、夜中に起きる回数も減ったとのことです。

 

【ヨガのストレス解消効果】

さらにヨガはストレス解消にも繋がるという研究結果も出ています。その最新の研究論文（出典2）では、ヨガとウォーキング（同じ時間、同じカロリー消費量）を12週間にわたって比較したところ、ヨガの方が気分の改善や不安感の解消に役立ったことが分かりました。定期的にヨガを行うことが、ストレスホルモンであるコルチゾールの値を低下させ、不安感やストレスを和らげる効果があるGABA（脳内で生成される抑制性の神経伝達物質）を増やしてくれるということです。

 

【 ヨガの脳の若返り効果】

ある研究（出典3）によって、瞑想とヨガには、リラックス効果のみならず、ストレスによりダメージをうけたDNAの改善効果があることが明らかになりました。瞑想・ヨガ・太極拳は、総括して“Mind-Body Interventions：心身の介入療法”（以下、MBIs）と呼ばれています。それらを行うことで、細胞レベルから変化が起こり、”遺伝的未来”にも影響を与えるといわれています。

 

なぜMBIsにそこまでの効果があるのでしょうか？MBIsを行うことで、体内の炎症が一時休止状態になるといわれています。その炎症が深刻化すると、生活習慣病・うつ病の発症や老化を加速させる要因となります。では、その炎症はどう発生するのでしょうか？私たちがストレスを感じると、交感神経のスイッチがオンになります。その過程で様々なストレス関連の化学物質やホルモンが放出されます。その一つの分子である核因子カッパB（NF-kb）が遺伝子へ影響を与えます。この分子は、遺伝子を細胞レベルの炎症の原因となるサイトカインと呼ばれるタンパク質を産生します。先にも述べたように、慢性的にサイトカイン値が高くなると、ガンなどの特定の疾患、うつ病の発症リスクや老化の加速につながると考えられているのです。簡単に解消される程度のストレスであれば問題はありません。問題なのは、交感神経が始終活性している状態が続くことです。それはどんな状態かというと、休息なく時間におわれている状態をさします。長時間勤務、満員電車、家事、子育て、介護等、そしてそれらによる寝不足、、、私たちの多くは慢性的なストレスを抱えているといえます。

 

さて、話を前出の研究にもどしましょう。この研究によって、MBIsを行なっている人のNF-kBやサイトカイン値が低いことが明らかにされたのです。実は数値が低かっただけではなく、それらの産出の減少までも確認されたのです。炎症誘発遺伝子の発現のパターンに反転をもたらし、炎症によって引き起こされると考えられる疾患発症リスクの低減や肌等の老化現象の軽減が見られたのです。 MBIsのアンチエイジング効果が立証されたとということになります。脳に関しては、老化のスピードを減速するというより、むしろMBIsを行う人の脳は、行わない人に比べ、かなり若いということがわかっています。UCLAの研究者（出典4）がMBIsのひとつである瞑想をする人としない人を比較したところ、被験者が50代半ばに達する時には、瞑想する人の脳はおよそ10歳も若いという結果が出たのです。脳は、20代の後半頃から萎縮が始まり、老化に影響を及ぼすようになるといわれています。

 

別のハーバード大学での研究（出典5）においても、瞑想が脳の老化のスピードを劇的に緩和するという結果がでています。瞑想は、アップル、グーグル、ヤフーなどの米国の名だたる世界的IT企業を始め、多くの大企業が採用しています。ストレスを緩和し、想像力や仕事効率を高める、クール且つ素晴らしいツールとして認められています。

いかがでしょうか？

 

質の良い睡眠をとること、ストレスを溜め込まないことは、健康と美のためにとても大切なファクターです。ぜひこの秋は、ヨガなどのMBIsをあなたの日常習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

Lots of Love, Erica

 

出典1: Khalsa, S. B., et al., “Treatment of chronic insomnia with yoga: a preliminary study with sleep-wake diaries,” Journal of Applied Psychophsiological Biofeedback, Dec 2004, no. 29, vol. 4, pp: 269-78.

 

出典2: Streeter, C. C., et al., “Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study,” Journal Alternative Complementary Medicine, November 2010, no. 16, vol. 11, pp: 1145-1152. 

 

出典3： Buric, I., Farias, M., Jong, J., Mee, C., Inti A. Brazil. (2017) What Is the Molecular Signature of Mind–Body Interventions? A Systematic Review of Gene Expression Changes Induced by Meditation and Related Practices. Frontiers in Immunology, 8 DOI: 10.3389/fimmu.2017.00670

 

出典4: Luders. E., Cherbuin, N. Gaser, C. (2016). Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. Neuroimage. Jul 1;134:508-13. doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.04.007.

 

出典5: Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36–43.